Resilienz – so stärkst du dein Immunsystem der Psyche
Resilienz ist die psychische Widerstandskraft und bezeichnet die Fähigkeit, trotz belastender Lebensumstände gesund zu bleiben bzw. sich schnell erholen zu können. Resiliente Menschen können aus Krisen persönliches Wachstum generieren.
Resilienz ist kein statisches Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer Entwicklungsprozess, der gefördert und trainiert werden kann. Sie ist ein Schlüsselelement zur Förderung von Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit, die zentralen Ziele der Positiven Psychologie.
Während die frühe Positive Psychologie sich in erster Linie auf Potenzialentfaltung fokussierte, betrachtet die zweite Welle auch wie Menschen an Leiden, Trauma und Lebenskrisen wachsen können. Resilienz ist hier ein zentrales Konzept, sie verbindet positive und negative Erfahrungen zu einem integrativen Bild psychischer Gesundheit.
Das Haus der Resilienz
Ein anschauliches und vielfach erforschtes Modell im Zusammenhang mit Resilienz ist das Haus der Resilienz.
Das Fundament des Hauses ist die Selbstwahrnehmung.
Auf diesem Fundament stehen die 7 Säulen (nach Reivich & Shatté / Bochdanowicz & Fritz-Schubert):
- Optimismus
- Akzeptanz
- Selbstwirksamkeit
- Lösungsorientierung
- Eigenverantwortung
- Soziale Unterstützung (Netzwerk)
- Zielorientierung
Auf den Säulen befindet sich das Dach, bestehend aus Sinn und Werten.
Selbstwahrnehmung
Der Harvard Business Manager hat bereits in 2018 in einem Artikel die Fähigkeit sich selbst den Spiegel vorhalten zu können als entscheidende Führungskompetenz identifiziert.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Meditation eine der effektivsten Methoden zur verbesserten Selbstwahrnehmung ist. Still sitzen und an nichts denken ist allerdings für die meisten Menschen ein zu drastischer Bruch zum hektischen Alltag. Etwas leichter fällt da möglicherweise eine Gehmeditation:
Unterteile dafür jeden Schritt in 5 Teilschritte:
- Löse den Fuß vom Boden ab
- Hebe den Fuß an
- Bewege den Fuß nach vorne
- Senke den Fuß ab
- Verankere den Fuß mit dem Boden
Sage dir diese 5 Teilschritte beim Gehen, versuche dabei immer langsamer zu werden.
Nach einigen Minuten löse dich von den einzelnen Teilschritten, ohne dabei schneller zu werden.
Entscheide selbst, ob dir die Teilschritte dabei helfen gedanklich nicht abzudriften und dann führe die Gehmeditation einige Minuten in deiner präferierten Variante fort.
Welche Säule ist am wichtigsten?
Darüber welche der 7 Säulen für dich am effektvollsten ist, entscheidet neben deiner Persönlichkeit (extravertierte Menschen profitieren beispielsweise mehr von sozialer Unterstützung, als introvertierte) auch die jeweilige Situation. In Trauersituationen sind beispielsweise Optimismus und Akzeptanz besonders relevant.
Im beruflichen Kontext sind Eigenverantwortung, Lösungsorientierung und Selbstwirksamkeit am relevantesten. Da wir uns mit Y2B auf den Arbeitskontext fokussieren, liefern wir dir hier ein paar praktische Tipps für diese drei Säulen.
Eigenverantwortung
Übernehme Verantwortung für deine Taten, für deine Worte und deine Gefühle. Fang am besten mit deinen Gefühlen an, weil du davon am meisten hast und sie am häufigsten vorkommen.
Versuche sie zu verbalisieren und so auch für dein Umfeld zugänglich zu machen, am besten du verknüpfst dein Gefühl direkt mit einer Intention.
Beispiel: „heute fühle ich mich besonders euphorisch und möchte gerne Projekt A anstoßen.“
Die Fähigkeit deine Gefühle benennen zu können signalisiert dir selbst und anderen Eigenverantwortung und verbessert zusätzlich noch deine Selbstwahrnehmung, das Fundament für Resilienz.
Lösungsorientierung
Integriere kurze Balance Übungen in deinen Arbeitsalltag, um den Fokus beizubehalten bzw. zu finden.
Immer dann, wenn du das Gefühl hast, dass du dich im Kreis drehst, komme kurz auf die Zehenspitzen oder stelle einen Fuss vor den anderen, während du die Augen schließt.
Balance Übungen erfordern deine volle Aufmerksamkeit. Diese körperliche Aufmerksamkeit kannst du anschließend auch auf deine Arbeit übertragen.
Selbstwirksamkeit
Hinterfrage wiederkehrende Tätigkeiten mit dem Satz:
„tut mir das wirklich gut?“
Wenn du das nächste Mal…
- auf Social Media scrollst,
- die fettigste Mahlzeit in der Kantine auswählst,
- statt gesunder Morgenroutine snoozed,
- mit deinen Kolleg*innen lästerst etc.
stelle dir bewusst diese Frage.
Ist die Antwort: „nein“?
Dann überlege dir eine Alternative, setze sie um und reflektiere wie sich diese Alternative anfühlt.
Wenn sie sich gut anfühlt, wiederhole sie. Wenn nicht, probier weitere Dinge aus.
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