Gelassenheit statt Dauerstress
Laut dem „State of the Global Workplace Report 2024“ von Gallup empfinden 41 % der deutschen Arbeitnehmer*innen regelmäßig Stress – ein Wert, der über dem europäischen Durchschnitt von 37 % liegt.
Eine Studie der Betriebskrankenkasse Pronova zeigt, dass 61 % der Beschäftigten befürchten, aufgrund von Überlastung an einem Burn-out zu erkranken – ein Anstieg um elf Prozentpunkte seit 2018. 13 % der Befragten waren in den letzten zwölf Monaten tatsächlich betroffen. Hauptgründe für den Stress sind Überstunden (34 %), Termindruck (32 %) und ständige Erreichbarkeit (24 %).
Die Studie „Entspann dich, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse zeigt, dass 47 % der Befragten den Beruf als Hauptursache für Stress nennen. Der Anteil derjenigen, die häufig Stress erleben, ist in den letzten 10 Jahren von 20 % auf 26 % gestiegen.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche körperliche und psychische Reaktion auf eine Belastung oder Herausforderung. Ursprünglich diente Stress dem Überleben – etwa durch die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Gefahr. Heute entsteht Stress aber oft durch soziale, berufliche oder emotionale Belastungen, die nicht direkt durch akutes körperliches Handeln gelöst werden können.
Kann man Stress messen?
Körperliche Stresssymptome sind objektiv messbar. Die Ursachen und das Stressempfinden können zwar anhand von Fragebögen kategorisiert werden, sind jedoch subjektiv.
Subjektiv und situativ ist auch was Menschen als Stressfaktoren wahrnehmen.
Eine Präsentation vor Kolleg*innen, eine Geschäftsreise in ein unbekanntes Land, eine bevorstehende Gehaltsverhandlung oder ein telefonisches Kundengespräch im Großraumbüro – sind Beispiele für mögliche Stresssituation.
Wen, was stresst ist ein guter Ausgangspunkt für Einzelpersonen und Führungskräfte.
CHECK-IN Variante 1
✔️ Versuche Dein Stresslevel bewusst wahrzunehmen, indem du von einer Skala von 1-10 ausgehst
✔️ Wähle einen fixen, wiederkehrenden Zeitraum, zum Beispiel vor der Mittagspause, zu dem du dein Stresslevel bewertest. Gerne auch schriftlich
✔️ Beobachte wann du besonders gestresst bist und wie die generelle Tendenz ist
CHECK-IN Variante 2
Finde einen bewussten Start in den Tag, das Meeting, die Woche:
✔️ Scanne deinen Körper durch – beobachte wo du Spannungen und wo du Weite wahrnimmst.
✔️ Erinnere dich an Momente der Freude und überlege dir wie und wann du diese Freude an dein Umfeld weitergeben kannst
✔️ Finde dein Motto und wiederhole es in Stille 3 Mal.
Stress & Körper
Häufige, körperliche Symptome von Stress sind Kopfschmerzen, Muskelverspannungen (besonders im Nacken und Rücken), Magen-Darm-Beschwerden, erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch Herzklopfen, Appetitveränderungen und häufige Infekte können Anzeichen sein. Bleibt Stress dauerhaft bestehen, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen.
Stress hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf den Körper, im Umkehrschluss kann der Körper auch als Tool gegen Stress dienen, wenn wir ihn gezielt einsetzen.
ANTI-STRESS Übung 1
✔️ Erzeuge körperliche Entspannung: setzte dich so bequem wie möglich hin, wenn möglich lege dich hin
✔️ Schließe sanft deine Augen und versuche dir ein entspanntes Szenario vorzustellen
✔️ Schon nach wenigen Minuten kannst du der aktuellen Stresssituation die Dramatik nehmen und körperliche Stresssymptome abwenden
ANTI-STRESS Übung 2
Körperlicher Stress zeigt sich oft durch:
Anspannung im Schulter-, Nackenbereich
👉🏿 Eine kurze Schulter, Nackendehnung kann hier Abhilfe verschaffen
oder durch Anspannung in den Hüften
👉🏿 ein kleiner Hüftöffner kann hier erste Verspannungen lösen
Generell wirken Vorbeugen Stress reduzierend. Durch die geneigte Haltung wird der Parasympathikus aktiviert, also der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
Im Folgenden zeigen wir eine kurze Übung, die Hüftöffner und Vorbeuge zugleich ist und in jeden Arbeitsalltag passt:
Stress & Atmung
Bei Stress wird die Atmung flach und schnell – der Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor. Das verstärkt innere Unruhe. Umgekehrt wirkt bewusste, tiefe Atmung beruhigend: Sie aktiviert den Parasympathikus, senkt Puls und Blutdruck und signalisiert dem Gehirn Sicherheit.
Schon ein paar langsame Atemzüge können helfen, akuten Stress abzubauen.
ANTI-STRESS Atmung 1
Tiefe Bauchatmung beruhigt. Schon wenige bewusste Atemzüge in den Bauch können helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen.
ANTI-STRESS Atmung 2
Setze den Fokus auf die Ausatmung. Während der Einatmung wird der Körper leicht aktiviert, beim Ausatmen dagegen beruhigt sich das Nervensystem. Eine verlängerte Ausatmung verstärkt diesen Effekt.
⭐️ Pro Tipp: Kombiniere die tiefe Bauchatmung mit dem Fokus auf die Ausatmung.
Stress & soziale Kontakte
Der Austausch mit anderen reduziert nachweislich das Stressempfinden, stärkt emotionale Stabilität und aktiviert beruhigende Botenstoffe wie Oxytocin.
Menschen mit stabilem sozialen Netzwerk erholen sich schneller von Belastungen – Zugehörigkeit schützt, Einsamkeit belastet.
Schon ein offenes Gespräch kann den inneren Druck spürbar senken.
ANTI-STRESS Interaktion 1
✔️ Spreche es offen an, wenn bestimmte Situation besonders stressig für dich sind – durch das bewusste benennen nimmst du für dich schon viel Druck aus der Situation raus
✔️ Erfrage welche Situationen besonders stressig für deine Kolleg*innen sind, dann kannst du Reaktionen besser einordnen
✔️ Überlegt gemeinsam, wie ihr ggf. Aufgaben anders aufteilen oder euch besser unterstützen könnt, um für beide Seiten Stress zu reduzieren
ANTI-STRESS Interaktion 2
✔️ Tausche dich mit deinen Kolleg*innen über gesunde, Stress ausgleichende Routinen aus
✔️ Plant feste Zeiten ein, in denen ihr diese Routinen gemeinsam praktiziert
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