Erfolgreich Grenzen setzen
In einer Arbeitswelt, die von ständiger Erreichbarkeit, hohem Leistungsdruck und zunehmender Vermischung von Beruf und Privatleben geprägt ist, wird das Setzen klarer Grenzen zu einer zentralen psychologischen Kompetenz. Grenzen zu ziehen bedeutet nicht, egoistisch zu handeln, sondern Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen.
Aus psychologischer Sicht sind gesunde Abgrenzungsstrategien ein wichtiger Bestandteil emotionaler Selbstregulation und Resilienz. Wer seine Grenzen kennt und kommuniziert, schützt nicht nur die eigene mentale Gesundheit, sondern stärkt auch Teamdynamik, Arbeitszufriedenheit und langfristige Leistungsfähigkeit.
Selbstwahrnehmung: Du und Deine Grenzen
Grenzen setzen beginnt mit der Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und körperlichen Signale bewusst wahrzunehmen. Wer aufmerksam registriert, wo Stress, Anspannung oder Überlastung entsteht, kann frühzeitig handeln und klare Grenzen ziehen, bevor es zu Überforderung kommt.
Die folgende Achtsamkeits-Check-In-Übung unterstützt genau diesen Prozess, indem sie den Blick nach innen richtet und hilft, die eigenen physischen und emotionalen Signale bewusst zu erkennen.
Achtsamkeits-Check-In / Body Scan (ca. 5–10 Minuten)
Ziel: Sich selbst wahrnehmen, innere Grenzen erkennen und Stresssignale frühzeitig bemerken.
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Ruhige Position einnehmen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder lege dich bequem hin. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper. Schließe sanft die Augen. -
Ankommen und Atmen
Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Versuche, den Atem nicht zu verändern – nur zu beobachten. -
Kurzer gedanklicher Check-In
Frage dich innerlich: „Wie fühle ich mich gerade? Wo spüre ich Spannung, Stress oder Unbehagen?“
Notiere in Gedanken Orte körperlicher oder emotionaler Anspannung. -
Body Scan von Kopf bis Fuß
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper:-
Stirn, Augen, Kiefer
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Schultern, Arme, Hände
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Brust, Bauch
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Rücken
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Beine, Füße
Nimm jede Region bewusst wahr, ohne zu bewerten. Wenn du Anspannung entdeckst, richte den Atem dorthin, als würdest du die Spannung „mit dem Ausatmen“ loslassen.
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Grenzen spüren
Frage dich: „Wo merke ich: Hier sind meine Grenzen bereits erreicht?“
Diese Wahrnehmung hilft, eigene Ressourcen zu erkennen und zu schützen. -
Abschluss
Richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum. Öffne langsam die Augen. Nimm dir einen Moment, die Empfindungen zu registrieren.
Grenzen als Teamerfahrung
Grenzen sind nicht nur mentale oder emotionale Konstrukte, sie sind auch körperlich spürbar. In der Psychologie gilt Körperwahrnehmung als zentrale Grundlage für Selbstregulation und authentische Kommunikation.
Wer lernt, seine körperlichen Signale frühzeitig zu erkennen, kann eigene Grenzen klarer wahrnehmen und sie bewusster kommunizieren. Diese einfache, aber wirkungsvolle Partnerübung macht persönliche Distanz und Nähe körperlich erfahrbar und stärkt die intuitive Selbstwahrnehmung, ein wichtiger Schritt zu gesunden Grenzen im Arbeitskontext.
Ablauf:
1. Einleitung (2–3 Minuten)
Kurze Erklärung für das Team: „Grenzen sind individuell und oft körperlich spürbar. Diese Übung hilft uns, den Moment wahrzunehmen, an dem Nähe sich zu viel anfühlt – und diesen Impuls ernst zu nehmen.“
Hinweis: Niemand wird zu körperlicher Nähe gezwungen; das eigene Tempo und Empfinden stehen im Vordergrund.
2. Partnerübung (5–10 Minuten)
- Die Teilnehmenden bilden Paare und stellen sich mit etwa 3 Metern Abstand gegenüber.
- Person B geht langsam auf Person A zu.
- Person A hebt die Hand und sagt klar „Stopp“, sobald sich die Nähe unangenehm oder zu intensiv anfühlt.
- Beide bleiben kurz stehen, nehmen den Abstand wahr und atmen einmal bewusst.
- Anschließend wird getauscht.
3. Reflexion in der Kleingruppe (5 Minuten)
Jede Person reflektiert kurz:
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Wie hast du dich in deiner Rolle gefühlt – als die Person, die „Stopp“ sagt, und als die, die sich nähert?
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Wo im Körper konntest du die Grenze spüren?
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Wie früh oder spät hast du reagiert?
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Hat dein Körper etwas signalisiert, bevor du bewusst entschieden hast zu stoppen?
4. Austausch im Team (5 Minuten)
Offene Runde mit freiwilligen Beiträgen:
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Welche Erfahrungen waren überraschend?
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Wie lässt sich diese Erfahrung auf den Arbeitsalltag übertragen (z. B. Meetings, Aufgabenverteilung, Kommunikation)?
Wie, wann und warum sagst Du NEIN?
„Nein“ zu sagen bedeutet nicht Ablehnung oder Schwäche, im Gegenteil: Es ist ein Ausdruck von Klarheit, Selbstachtung und psychischer Stabilität. Wer immer nur „Ja“ sagt, läuft Gefahr, die eigenen Bedürfnisse zu übergehen, innere Erschöpfung zu fördern und unbewusst in Überlastung oder Rollenkonflikte zu geraten. Ein bewusst ausgesprochenes Nein schafft Raum für authentische Entscheidungen, stärkt die Selbstwirksamkeit und fördert langfristig die emotionale Balance, sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext.
4 Hauptursachen, warum ein Nein schwer fällt:
- Angst vor Ablehnung – Angst, dass andere Personen einen negativ bewerten oder nicht mehr mögen, wenn man Nein sagt.
- Angst vor Konflikten – unangenehme Situationen, Konflikte vermeiden
- Wunsch nach Anerkennung durch andere – z.B. Lob durch Hilfsbereitschaft bekommen.
- Angst vor beruflichen Konsequenzen – im Arbeitsumfeld kann es schwierig sein, Nein zu sagen. Befürchtung, als unkooperativ, nicht teamfähig oder nicht kompetent wahrgenommen zu werden.
Natürlich gilt auch beim Nein sagen: der Ton macht die Musik. Setze dein Nein in den richtigen Kontext, bleibe klar und höflich und biete deinen Kolleg*innen Kompromisse an.
Mögliche Formulierungen:
Person X bittet dich um Unterstützung bei einem Projekt, aber du hast keine Kapazitäten.
Sage Nein…
mit klarem, aber höflichem Ton: „Es tut mir leid, aber ich kann dir heute nicht helfen, da ich derzeit keine Kapazitäten für zusätzliche Aufgaben habe.“
Biete eine Alternative: „Diese Woche bin ich schon voll ausgelastet, aber nächste Woche hätte ich Zeit, dann kann ich das übernehmen.”
Zeit nehmen:
„Ich brauche etwas Bedenkzeit und werde mich bei dir melden.“
„Das nehme ich gern so mit und sage dir Bescheid.“
„Nein zu sagen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge und des Respekts gegenüber den eigenen Bedürfnissen.“
Quellen:
https://www.7mind.de/magazin/so-lernen-wir-grenzen-zu-setzen
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