Mut zur Klarheit: Warum Teams psychologische Sicherheit brauchen
Kennst du das Gefühl, im Meeting eine Idee im Kopf zu haben oder ein ungutes Gefühl bei einem Projekt, aber du sagst lieber nichts, um nicht als „schwierig“ oder „inkompetent“ dazustehen? Wenn das passiert, verliert dein Team weit mehr als nur einen Beitrag: Es verliert deine Perspektive, deine Kreativität und im Zweifel wertvolle Warnsignale.
In einer Arbeitswelt, die sich immer schneller dreht, können wir es uns schlicht nicht mehr leisten, dass wertvolles Wissen aus Angst zurückgehalten wird. Zukunftsfähigkeit entsteht nicht dort, wo alle nickend im Raum sitzen, sondern wo Menschen sich sicher genug fühlen, um Fragen zu stellen, Fehler zuzugeben und unfertige Gedanken zu teilen.
Genau das ist Psychologische Sicherheit: die gelebte Gewissheit, dass niemand im Team für ehrliche Worte, Bedenken oder patzerbehaftete Versuche gedemütigt oder bestraft wird. Dass das keine nette Deko für die Unternehmenskultur ist, sondern ein echter Performance-Motor, belegen langjährige Studien wie Googles Project Aristotle: Psychologische Sicherheit ist der Einzelfaktor, der High-Performing Teams von allen anderen unterscheidet.
In diesem Artikel erwartet dich:
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Die 6 zentralen Bausteine für eine echte Speak-Up-Kultur im Alltag.
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Was uns Führungsexpertin Megan Reitz in ihrem TED Talk „How to lead in the new era of employee activism“ über zeitgemäße Haltung lehrt.
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Konkrete Do’s und Don’ts aus der mentalen Ersten Hilfe (MHFA) für den wertschätzenden, sicheren Umgang miteinander im Team.
Die 6 Bausteine einer gesunden Speak-Up-Kultur
Damit psychologische Sicherheit kein theoretisches Konzept bleibt, braucht es klare Leitplanken für den Arbeitsalltag. Diese sechs Bausteine bilden das Fundament, auf dem Vertrauen und ehrlicher Austausch im Team wachsen können:
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Respekt, Fairness und Zugehörigkeit
Menschen erleben psychologische Sicherheit eher, wenn sie unabhängig von Rolle, Status oder Persönlichkeit respektvoll behandelt werden. Dazu gehören nachvollziehbare, faire Entscheidungen und das Gefühl, dazuzugehören.
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Wissenschaftlicher Kontext: Entspricht dem Konzept der organizational justice (insb. procedural und interactional justice) nach Colquitt et al. (2001) sowie den Grundbedürfnissen der Self-Determination Theory (Deci & Ryan, 2000).
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Zuhören und echtes Interesse
Es geht darum, Beiträge wirklich verstehen zu wollen, statt sofort zu bewerten, zu verteidigen oder zu beschwichtigen. Auch leisere, kritische oder abweichende Stimmen sollten aktiv Raum bekommen.
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Wissenschaftlicher Kontext: Angetrieben durch das Prinzip des Active & Empathic Listening (Rogers & Farson, 1957) und Ansätzen der Inclusive Leadership (Nembhard & Edmondson, 2006).
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Verlässliche Reaktion und sichtbare Wirkung
Mitarbeitende sollten erleben, dass angesprochene Themen ernst genommen und weiterbearbeitet werden. Auch wenn eine Idee nicht umgesetzt wird, hilft eine nachvollজিবare Rückmeldung: Was wurde entschieden und warum?
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Wissenschaftlicher Kontext: Verhindert sogenannte organizational silence (Milliken et al., 2003) und stärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit (Self-Efficacy, Bandura, 1977).
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Transparenz und Umgang mit Unsicherheit
Nicht alle Informationen oder Entscheidungen sind sofort verfügbar. Psychologische Sicherheit wird dennoch gefördert, wenn klar gesagt wird, was bekannt, offen oder noch in Prüfung ist und wann es weitere Informationen gibt.
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Wissenschaftlicher Kontext: Basiert auf Forschung zur Authentic Leadership (Avolio & Gardner, 2005) und Ambiguitätstoleranz in VUCA-Kontexten.
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Beteiligung und bewusste Entscheidungen
Menschen sollten dort einbezogen werden, wo Entscheidungen ihre Arbeit betreffen. Auch Nicht-Entscheidungen sollten möglichst bewusst und transparent gestaltet werden, damit Unklarheit nicht als Desinteresse oder Inaktivität erlebt wird.
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Wissenschaftlicher Kontext: Nutzt die Prinzipien des participative decision-making (PDM) (Vroom & Yetton, 1973) zur Steigerung von Ownership und Engagement.
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Fehlerfreundlichkeit und unfertige Ideen
Menschen sollten Fragen stellen, Fehler ansprechen und erste Gedanken äußern können, ohne dass daraus ein Urteil über ihre Kompetenz oder ihren Wert entsteht. Fehler werden möglichst als Lern- und Verbesserungsmöglichkeiten betrachtet.
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Wissenschaftlicher Kontext: Das Kernstück des Psychological Safety-Modells nach Amy Edmondson (1999) sowie der Förderung einer Growth Mindset-Kultur (Dweck, 2006).
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Umgang mit Kolleg:innen, die psychisch belastet wirken
Do’s:
- Einen diskreten, sicheren Rahmen schaffen
- Kommuniziere, was du beobachtet hast: z.B. „Wie geht es dir? Ich habe beobachtet, dass…“, „Mir ist aufgefallen, dass…“, „Du bist mir wichtig.“
- Unterstützung in deinen Möglichkeiten anbieten (ein Gespräch/Zuhören kann schon ein großes Hilfsangebot für die Person sein)
- Achte auf deine eigenen Grenzen. Bei Bedarf auf externe Unterstützung hinweisen (z.B. Führungskraft, Hilfsangebote)
Don’ts:
- Vermeide es die Person zu „überrumpeln“ oder vor einer Gruppe anzusprechen
- Keine voreiligen Schlüsse ziehen, z.B. „Person X hat doch bestimmt ein Burnout“
- Vermeide Kommentare wie „Reiß dich zusammen“, „So schlecht siehst du doch gar nicht aus“
- Vermeide es die Rolle der Therapeutin/ des Therapeuten einzunehmen
Quellen:
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Colquitt, J. A., Conlon, D. E., Wesson, M. J., Porter, C. O., & Ng, K. Y. (2001): Justice at the millennium: A meta-analytic review of organizational justice research. Journal of Applied Psychology, 86(3), 425–445.
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Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000): The „what“ and „why“ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
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Duhigg, C. (2016): What Google Learned From Its Quest to Build the Perfect Team. The New York Times Magazine (über Googles Project Aristotle).
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Dweck, C. S. (2006): Mindset: The new psychology of success. Random House.
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Edmondson, A. (1999): Psychological Safety and Learning Behavior in Work Teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350–383.
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MHFA Ersthelfer (2022): Richtlinien für Erste Hilfe für psychische Gesundheit am Arbeitsplatz. Adaptiert nach: Providing mental health first aid to a co-worker: MHFA Guidelines (2016). Melbourne: Mental Health First Aid Australia.
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Milliken, F. J., Morrison, E. W., & Hewlin, P. F. (2003): An exploratory study of employee silence: Our feelings after all this time. Journal of Management Studies, 40(6), 1453–1476.
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Nembhard, I. M., & Edmondson, A. C. (2006): Making it safe: the effects of leader inclusiveness and professional status on psychological safety and improvement efforts in health care teams. Journal of Organizational Behavior, 27(7), 941–966.
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Reitz, M. (2021): How to lead in the new era of employee activism. TED Talk.
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Ein Vormittag, der zeigt, wie die Zukunft gesunder Unternehmenskultur aussieht
Es gibt Momente, in denen man spürt, dass man genau am richtigen Ort ist. Unser 10-jähriges Y2B Jubiläum war genau so ein Moment. Gemeinsam mit 35 inspirierenden Kund*innen, Partner*innen und Wegbegleiter*innen haben wir ein Jahrzehnt „Your Balanced Workflow“ gefeiert.
Doch wir wollten nicht nur zurückblicken. Wir wollten diesen Vormittag nutzen, um genau das erlebbar zu machen, was wir tagtäglich in Unternehmen tragen: Den perfekten Mix aus strategischem Tiefgang und echter, regenerativer Praxis.
Wer nicht live dabei sein konnte (oder die Impulse noch einmal sacken lassen möchte), findet hier die wichtigsten Insights und die Agenda unseres Jubiläums-Vormittags als Blaupause für eine gesunde Unternehmenskultur.
Impulse aus dem Core-Team
Nach einem kurzen, emotionalen Rückblick auf die Entstehung von Y2B von Vanessa, hat unser Y2B Core-Team die interne Toolbox geöffnet und gezeigt, dass ein gesunder Workflow auf drei stabilen Säulen steht:
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Gesunde Routinen: Miriam McHardy zeigte, wie wir durch kleine Mikro-Gewohnheiten im Arbeitsalltag unseren Energielevel über den Tag halten können, anstatt ihn bis zum Feierabend komplett aufzubrauchen.
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Potenzialentfaltung: Vanessa Hansch hat geteilt, wie mentale Klarheit und Resilienz den nötigen Raum schaffen, um im Job nicht nur zu funktionieren, sondern wirklich über sich hinauszuwachsen.
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Positive Unternehmenskultur: Julina Sorgenfrei verdeutlichte, wie aus einem Haufen von Individuen ein gesundes, vertrauensvolles „Wir“ entsteht und warum die Kultur der unsichtbare Motor für den Teamerfolg ist.
Das Expertinnen-Panel
Wellbeing im Unternehmen ist längst kein nettes „Wohlfühl-Benefit“ mehr, sondern ein strategischer Hebel für den wirtschaftlichen Erfolg und die Zukunftsfähigkeit von Organisationen. Aber wie verankert man diese Themen in ganz unterschiedlichen Unternehmensstrukturen?
In unserem Panel „Wellbeing als Business-Hebel: Warum gesunde Kultur kein Benefit, sondern Strategie ist“ haben drei fantastische Expertinnen gezeigt, wie facettenreich das Thema gelebt werden kann:
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Svenja Rokitta (Tomorrow): Als junges, purpose-getriebenes Unternehmen beweist Tomorrow, wie moderne Werte von Anfang an in die DNA und die internen Strukturen einfließen können, ohne dass erst ein schwerfälliger Kulturwandel vollzogen werden muss.
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Jenny von Eynern (Yogi Tea): Bei einer Marke, die Achtsamkeit bereits im Produkt trägt, ist die interne Kultur das Spiegelbild nach außen. Jenny gab spannende Einblicke, wie Yogi Tea mit den 5 Wellbeing Pillars von Gallup (Career, Social, Community, Financial, Physical) arbeitet und Wellbeing fest in der Corporate Identity verankert.
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Anne Marcu (Beiersdorf): Wie skaliert man Gesundheitsangebote in einem globalen DAX-Konzern mit tausenden Mitarbeitenden? Anne zeigte auf, wie wichtig interne Health Consultants als Brückenbauer sind, damit Initiativen wirklich bei den Menschen ankommen, die sie am dringendsten brauchen.
Das Sound Bath
Wir glauben fest daran, dass echte Veränderung nicht nur im Kopf stattfindet. Wer intellektuell tief eintaucht, braucht danach den Raum, um das Gelernte sacken zu lassen.
Den perfekten, runden Abschluss des Vormittags bildete daher unser Sound Bath mit Jessica Ziesmer. Als erfahrene Yogalehrerin und Shiatsu-Therapeutin (unter anderem in einer Tagesklinik für Stressmedizin) hat Jessica es geschafft, selbst die skeptischsten Geister im Raum abzuholen.
Für 35 Menschen hieß es: Zurücklehnen, Augen schließen und den Reset-Knopf für das Nervensystem drücken. Die entspannenden Klangschwingungen halfen dabei, mentale Blockaden zu lösen. Das Feedback der Gäste danach? Ein Gefühl von tiefer Erdung, Leichtigkeit und vollkommener Präsenz.
Ein starkes Netzwerk für eine gesunde Arbeitswelt
Ein Event dieser Qualität und 10 Jahre Erfolgsgeschichte sind niemals eine Solo-Leistung. Sie sind das Ergebnis von Vertrauen, Kooperation und gemeinsamen Werten.
Ein riesiges Dankeschön geht daher an unsere großartigen Partnerunternehmen, die diesen Vormittag unterstützt und bereichert haben: Yogi Tea, Beiersdorf, Tomorrow, Tony’s Chocolonely, KoRo, Danone und Vita Coco. Es macht uns glücklich, so starke Brands an unserer Seite zu wissen, die unsere Vision einer gesunden Arbeitswelt teilen.
Weil sich die ganz besondere Energie dieses Vormittags in bewegten Bildern noch viel schöner transportieren lässt, haben wir ein kleines Geschenk für dein Nervensystem vorbereitet.
Schalte den Ton ein, lehn dich für knapp eine Minute zurück und lass den Vibe unseres Jubiläums auf dich wirken:
Du möchtest die Y2B Toolbox, maßgeschneiderte Workshops oder Mindfulness Kurse auch in dein Unternehmen bringen?
So entwickelst Du Routinen für Resilienz, Präsenz und Selbstmitgefühl
Gemeinsam mit Vanessa Hansch, Gründerin von ”Y2B – Your Balanced Workflow”, sprechen wir darüber, wie du durch bewusste Körperroutinen, Atemarbeit und Achtsamkeit echte Präsenz entwickelst – und zwar von innen heraus.
Ob im Teammeeting, auf der Bühne oder mitten im Alltagschaos: Vanessa zeigt dir, wie Klarheit nicht im Kopf, sondern im Körper beginnt – und wie du genau damit souverän und authentisch auftreten kannst.
In dieser Folge lernst du:
- Warum kleine Routinen nachhaltiger wirken als große Vorsätze
- Wie bewusste Atmung und Körperhaltung souveräne Präsenz erzeugen
- Warum echte Resilienz mit Selbstmitgefühl beginnt
Motivierendes Zitat aus der Folge
„Wer sich selbst zuhört, führt andere mit mehr Ruhe, Tiefe und Wirkung.“ Vanessa Hansch
Du möchtest mehr erfahren oder Vanessa zu Deinem Podcast einladen?
World Kindness Day: Du bist dran!
World Kindness Day im Arbeitsalltag? Klingt erstmal nach „nice to have“, ist in Wahrheit aber ein echter Gamechanger für Zusammenarbeit, Motivation und Gesundheit im Team. Die Initiative Random Acts of Kindness zeigt: Schon kleine Gesten der Freundlichkeit können die Stimmung in Organisationen spürbar verändern: ein ehrliches Danke, ein unerwartetes Lob, ein bewusstes Zuhören.
Bei Y2B knüpfen wir daran an: Wir sind überzeugt, dass eine menschliche, wertschätzende Kultur kein Soft Skill, sondern ein Erfolgsfaktor ist. Zum World Kindness Day schauen wir deshalb darauf, wie „random acts of kindness“ im Arbeitskontext aussehen können und wie Unternehmen Rahmenbedingungen schaffen, in denen Freundlichkeit nicht die Ausnahme, sondern der Standard ist.
Hier kommen unsere Top 10 für mehr Freundlichkeit bei der Arbeit
In knapp zehn Jahren als Wellbeing-Dienstleistungsunternehmen haben wir unzählige Teams, Führungskräfte und Organisationen begleitet und dabei gesehen was Freundlichkeit im Arbeitskontext ganz konkret bewirken kann: weniger Stress, mehr Vertrauen, bessere Zusammenarbeit.
Aus dieser Erfahrung haben wir unsere 10 Lieblingstipps zusammengestellt und zeigen damit wie „Kindness“ im Alltag wirklich gelebt werden kann, auch jenseits von Aktionstagen und Kampagnen. Praktisch, realistisch und sofort umsetzbar: für Unternehmen, die eine Kultur schaffen wollen, in der Menschen sich gesehen fühlen und gesund Leistung bringen können.
Tipp 1: Anerkennende Worte
Ein klar, ehrlich und konkret ausgesprochenes Lob kann deinen Kolleg*innen den Tag versüßen.
Also statt nur „gut gemacht“, sag beim nächsten Mal zum Beispiel: „Ich fand super, wie du in der Präsentation die kritische Frage souverän beantwortet hast.“
Tipp 2: Echte Hilfsbereitschaft
Sicher kennst du auch den Satz: „Sag bescheid, wenn du meine Hilfe brauchst“. Ein inflationär genutzter Satz, der selten ernst gemeint ist und noch seltener in Anspruch genommen wird.
Versuche stattdessen pro-aktiv und eindeutig deine Hilfe anzubieten:
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„Ich hab gerade ein freies Zeitfenster, soll ich dir beim Aufbau helfen?“
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„Ich kann den Pitch mit dir üben und dir Feedback geben, wenn du willst.“
Tipp 3: Unsichtbare Hilfe, sichtbares Ergebnis
Meetingraum/Küche besser verlassen, als du sie vorfindest:
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Whiteboard kurz wischen
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Kaffeekanne nachfüllen
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Geschirrspüler ein- oder ausräumen
Tipp 4: Der freundlicher Schreibtisch
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Mal ein Post-it mit „Schön, dass du da bist 😊“ am Arbeitsplatz von geschätzten Kolleg*innen hinterlassen
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Eine Pflanze gießen, die offensichtlich niemand gießt oder eine neue mitbringen
Tipp 5: Bewusster Check-In
Nicht nur Business-Talk, sondern ein paar Minuten „check-in“ zum Beispiel:
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„Wie ist dein Energieniveau heute auf einer Skala von 1–10?“
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„Hattest du heute schon Glücksmomente?“
Statt einer Frage kannst du das Meeting oder 1:1 auch mit einer gemeinsamen Atemrunde beginnen.
Helfen kann dabei unser GIF:
Tipp 6: Augenkontakt & Lächeln
Tipp 7: Kolleg*innen für die Zeit danken, die sie dir schenken
Tipp 8: Lerngeschenke verteilen
Du hast etwas neues gelernt, dass für deine Kolleg*innen auch hilfreich sein könnte? Biete eine kleine Session oder konkrete Tipps an, um dein Wissen weiterzugeben.
Bonus für dich: auch bei dir verfestigt sich das Erlernte dadurch besser.
Tipp 9: Soziale Kontakte Anstupser
Versuche bewusst neue Kolleg*innen mit einzubeziehen, in dem du sie beispielsweise in deine Mittagsrunde mit aufnimmst.
Wenn du dir unsicher bist, ob diese Kolleg*innen das überhaupt möchten, frag sie gerne direkt.
Tipp 10: Sweet & Simple
Der Klassiker unter den freundlichen Gesten: bring was leckeres für deine Kolleg*innen mit.
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3 Jahre B Corp 🎉
Was ist eigentlich B Corp?
Zertifizierte B Corporations, kurz B Corps, sind von B Lab geprüfte Unternehmen. Sie erfüllen die hohen Standards von B Lab für soziale und ökologische Auswirkungen und verpflichten sich zu verantwortungsvollem Handeln und Transparenz.
Das “B” in “B Corp” steht für “Benefit”, dt. “Nutzen”, “Corp” steht für “Corporation”, dt. “Unternehmen”, und spiegelt den Nutzen für alle Menschen, Gemeinschaften und unseren Planeten wider.
Die B Corp Community steht im Zentrum der Bewegung. B Corps sind der Beweis, dass es nicht nur möglich, sondern auch förderlich für das Wachstum und die Widerstandfähigkeit eines Unternehmens ist, Sinnhaftigkeit zu verankern. Ihr kontinuierliches Engagement für eine inklusivere, gerechtere und regenerative Wirtschaft treiben unsere Bewegung weiter voran.
Weltweit gibt es inzwischen über 9.000 B Corps mit mehr als 875.000 Mitarbeiter*innen. In Deutschland zählen wir über 100 B Corps, die sich auf mehr als 30 Branchen verteilen und viele weitere befinden sich im Zertifizierungsprozess. Mehr als 550 Unternehmen haben in den letzten 12 Monaten aktiv die Tools zur Wirkungsmessung von B Lab genutzt.
Zertifizierte B Corporations, oder B Corps, verfolgen die Vision eines besseren Wirtschaftssystems, in dem Unternehmen den Menschen, Gemeinschaften und dem Planeten zugutekommen. Sie setzen auf langfristige Investitionen statt auf kurzfristige Gewinne und messen ihren Erfolg an dem positiven Einfluss, den sie erzeugen.
In Deutschland freuen wir uns über mehr als 800 B Corps, die einen Unterschied machen, von denen über 100 ihren Hauptsitz hier haben. B Corps gibt es in allen Branchen und Größen und sie beweisen, dass es immer eine Möglichkeit gibt, unternehmerisches Handeln positiv einzusetzen.
Warum ist Y2B B Corp geworden?
Von Anfang an ging es uns bei Y2B nicht nur darum ein profitables Geschäftsmodell zu entwickeln, sondern vielmehr darum die Gesellschaft, explizit die Arbeitswelt, ein Stück besser zu machen. Dabei findet der Stakeholder Ansatz und die Triple Bottom Line (ökologische, soziale und finanzielle Nachhaltigkeit) nicht nur Berücksichtigung, sondern sie bedingen unmittelbar unsere Wachstumsmöglichkeiten, unsere Arbeitsweise und unsere strategische Ausrichtung.
Aus unserer Sicht spielt die Wirtschaft eine entscheidende, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle überhaupt, bei der Rettung unseres Planeten und unserer Gesellschaft. Hierbei geht es nicht um Marketingmaßnahmen, sondern um ein tief verankertes Bewusstsein und ein Bedürfnis nach gemeinsamem Lernen und Wachstum.
Unsere eigenen Unternehmenswerte und Visionen können dabei natürlich nur ein Anfang sein, wirklich erfolgreich werden wir dieses Vorhaben nur vorantreiben können, wenn daraus eine Bewegung entsteht. Ein struktureller Rahmen, der Transparenz schafft und gemeinsames Wachstum sicherstellen kann. Eine Community, die sich gegenseitig stärkt und gemeinsam die Wirtschaft wirklich verändern möchte.
Wir sind davon überzeugt, dass B Corp für eine solche Community steht, daher sind wir auch absolut begeistert, dass wir im November 2022 die Zertifizierung erfolgreich abschließen konnten und seitdem ein Teil der B Corp Bewegung sind.
Was ist seitdem passiert?
Im März 2023 durften wir den ersten B Corp Month feiern. Dieser stand unter dem Motto We Go Beyond…
Im Rahmen des B Corp Months durften wir eins von vier Webinaren zum Thema „Beyond Employee Engagement“ ausrichten. Unsere CEO & Founderin Vanessa Hansch hat in diesem Zusammenhang über eines unserer Fokusthemen gesprochen.
Die Aufzeichnung zu dem Webinar: „BEYOND STRESS – Für mehr Happiness bei der Arbeit“ findest Du hier:
Unser bisheriges Highlight war das B For Good Leaders Summit in Amsterdam im Mai 2023.
Hier kamen inspirierende Persönlichkeiten aus der Wirtschaft zusammen und wir durften gemeinsam mit ihnen an Lösungen, Kooperationen und nächsten Schritten arbeiten. Eine jährliche Konferenz, die ein absolutes Muss für Impact onrientierte Changemaker ist.
Gemeinsam mit der B Corp Chiesi haben wir am 07.12.2023 das erste Community Treffen in Hamburg ausgerichtet und so einen wunderbaren Ausklang für unsere erstes B Corp Jahr gefunden.
Im März 2024 ging der B Corp Month dann für uns in die zweite Runde. Auch dieses Mal durften wieder ein Webinar beitragen, die Aufzeichnung zu unserem Lunch & Learn „Wellbeing bei der Arbeit“ findest Du hier:
Darauf folgte der erste Hamburger Community Stammtisch im März 2024 bei der B Corp Indeed Innovation und im Oktober ein deutschlandweites Zusammentreffen im Rahmen der B Corp Impact Festival.
Unser zweites B Corp Jahr lassen wir mit einer gemeinsamen Adventskalender Aktion und einem Hamburger Stammtisch bei der B Corp Gravning ausklingen.
In 2025 stand dann auch schon unsere erste Rezertifizierung an. Da wir unser Impact Business Model zur Stärkung der lokalen Community seit der ersten Zertifizierung noch mehr in unserer Arbeit verankert haben, war es keine Überraschung, dass uns die erfolgreiche Rezertifizierung möglich war.
Wir freuen uns schon auf ein gemeinsames 2026!
Du hast Fragen zu B Corp oder unserem Angebot?
Erfolgreich Grenzen setzen
In einer Arbeitswelt, die von ständiger Erreichbarkeit, hohem Leistungsdruck und zunehmender Vermischung von Beruf und Privatleben geprägt ist, wird das Setzen klarer Grenzen zu einer zentralen psychologischen Kompetenz. Grenzen zu ziehen bedeutet nicht, egoistisch zu handeln, sondern Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen.
Aus psychologischer Sicht sind gesunde Abgrenzungsstrategien ein wichtiger Bestandteil emotionaler Selbstregulation und Resilienz. Wer seine Grenzen kennt und kommuniziert, schützt nicht nur die eigene mentale Gesundheit, sondern stärkt auch Teamdynamik, Arbeitszufriedenheit und langfristige Leistungsfähigkeit.
Selbstwahrnehmung: Du und Deine Grenzen
Grenzen setzen beginnt mit der Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und körperlichen Signale bewusst wahrzunehmen. Wer aufmerksam registriert, wo Stress, Anspannung oder Überlastung entsteht, kann frühzeitig handeln und klare Grenzen ziehen, bevor es zu Überforderung kommt.
Die folgende Achtsamkeits-Check-In-Übung unterstützt genau diesen Prozess, indem sie den Blick nach innen richtet und hilft, die eigenen physischen und emotionalen Signale bewusst zu erkennen.
Achtsamkeits-Check-In / Body Scan (ca. 5–10 Minuten)
Ziel: Sich selbst wahrnehmen, innere Grenzen erkennen und Stresssignale frühzeitig bemerken.
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Ruhige Position einnehmen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder lege dich bequem hin. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper. Schließe sanft die Augen. -
Ankommen und Atmen
Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Versuche, den Atem nicht zu verändern – nur zu beobachten. -
Kurzer gedanklicher Check-In
Frage dich innerlich: „Wie fühle ich mich gerade? Wo spüre ich Spannung, Stress oder Unbehagen?“
Notiere in Gedanken Orte körperlicher oder emotionaler Anspannung. -
Body Scan von Kopf bis Fuß
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper:-
Stirn, Augen, Kiefer
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Schultern, Arme, Hände
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Brust, Bauch
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Rücken
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Beine, Füße
Nimm jede Region bewusst wahr, ohne zu bewerten. Wenn du Anspannung entdeckst, richte den Atem dorthin, als würdest du die Spannung „mit dem Ausatmen“ loslassen.
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Grenzen spüren
Frage dich: „Wo merke ich: Hier sind meine Grenzen bereits erreicht?“
Diese Wahrnehmung hilft, eigene Ressourcen zu erkennen und zu schützen. -
Abschluss
Richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum. Öffne langsam die Augen. Nimm dir einen Moment, die Empfindungen zu registrieren.
Grenzen als Teamerfahrung
Grenzen sind nicht nur mentale oder emotionale Konstrukte, sie sind auch körperlich spürbar. In der Psychologie gilt Körperwahrnehmung als zentrale Grundlage für Selbstregulation und authentische Kommunikation.
Wer lernt, seine körperlichen Signale frühzeitig zu erkennen, kann eigene Grenzen klarer wahrnehmen und sie bewusster kommunizieren. Diese einfache, aber wirkungsvolle Partnerübung macht persönliche Distanz und Nähe körperlich erfahrbar und stärkt die intuitive Selbstwahrnehmung, ein wichtiger Schritt zu gesunden Grenzen im Arbeitskontext.
Ablauf:
1. Einleitung (2–3 Minuten)
Kurze Erklärung für das Team: „Grenzen sind individuell und oft körperlich spürbar. Diese Übung hilft uns, den Moment wahrzunehmen, an dem Nähe sich zu viel anfühlt – und diesen Impuls ernst zu nehmen.“
Hinweis: Niemand wird zu körperlicher Nähe gezwungen; das eigene Tempo und Empfinden stehen im Vordergrund.
2. Partnerübung (5–10 Minuten)
- Die Teilnehmenden bilden Paare und stellen sich mit etwa 3 Metern Abstand gegenüber.
- Person B geht langsam auf Person A zu.
- Person A hebt die Hand und sagt klar „Stopp“, sobald sich die Nähe unangenehm oder zu intensiv anfühlt.
- Beide bleiben kurz stehen, nehmen den Abstand wahr und atmen einmal bewusst.
- Anschließend wird getauscht.
3. Reflexion in der Kleingruppe (5 Minuten)
Jede Person reflektiert kurz:
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Wie hast du dich in deiner Rolle gefühlt – als die Person, die „Stopp“ sagt, und als die, die sich nähert?
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Wo im Körper konntest du die Grenze spüren?
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Wie früh oder spät hast du reagiert?
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Hat dein Körper etwas signalisiert, bevor du bewusst entschieden hast zu stoppen?
4. Austausch im Team (5 Minuten)
Offene Runde mit freiwilligen Beiträgen:
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Welche Erfahrungen waren überraschend?
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Wie lässt sich diese Erfahrung auf den Arbeitsalltag übertragen (z. B. Meetings, Aufgabenverteilung, Kommunikation)?
Wie, wann und warum sagst Du NEIN?
„Nein“ zu sagen bedeutet nicht Ablehnung oder Schwäche, im Gegenteil: Es ist ein Ausdruck von Klarheit, Selbstachtung und psychischer Stabilität. Wer immer nur „Ja“ sagt, läuft Gefahr, die eigenen Bedürfnisse zu übergehen, innere Erschöpfung zu fördern und unbewusst in Überlastung oder Rollenkonflikte zu geraten. Ein bewusst ausgesprochenes Nein schafft Raum für authentische Entscheidungen, stärkt die Selbstwirksamkeit und fördert langfristig die emotionale Balance, sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext.
4 Hauptursachen, warum ein Nein schwer fällt:
- Angst vor Ablehnung – Angst, dass andere Personen einen negativ bewerten oder nicht mehr mögen, wenn man Nein sagt.
- Angst vor Konflikten – unangenehme Situationen, Konflikte vermeiden
- Wunsch nach Anerkennung durch andere – z.B. Lob durch Hilfsbereitschaft bekommen.
- Angst vor beruflichen Konsequenzen – im Arbeitsumfeld kann es schwierig sein, Nein zu sagen. Befürchtung, als unkooperativ, nicht teamfähig oder nicht kompetent wahrgenommen zu werden.
Natürlich gilt auch beim Nein sagen: der Ton macht die Musik. Setze dein Nein in den richtigen Kontext, bleibe klar und höflich und biete deinen Kolleg*innen Kompromisse an.
Mögliche Formulierungen:
Person X bittet dich um Unterstützung bei einem Projekt, aber du hast keine Kapazitäten.
Sage Nein…
mit klarem, aber höflichem Ton: „Es tut mir leid, aber ich kann dir heute nicht helfen, da ich derzeit keine Kapazitäten für zusätzliche Aufgaben habe.“
Biete eine Alternative: „Diese Woche bin ich schon voll ausgelastet, aber nächste Woche hätte ich Zeit, dann kann ich das übernehmen.”
Zeit nehmen:
„Ich brauche etwas Bedenkzeit und werde mich bei dir melden.“
„Das nehme ich gern so mit und sage dir Bescheid.“
„Nein zu sagen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge und des Respekts gegenüber den eigenen Bedürfnissen.“
Quellen:
https://www.7mind.de/magazin/so-lernen-wir-grenzen-zu-setzen
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Kommunikation als Schlüssel für eine positive Unternehmenskultur
Achtsame Kommunikation beginnt bei der inneren Haltung. Wer bewusst wahrnimmt, wie er oder sie denkt und fühlt, schafft die Grundlage für eine respektvolle und klare Verständigung mit anderen.
Zentral ist dabei das Zuhören, nicht nur auf Worte, sondern auch auf Bedürfnisse und Gefühle hinter dem Gesagten. In diesem Sinne beschreibt Otto Scharmer in vier Ebenen des Zuhörens als wichtiger Bestandteil der Theory U: vom rein faktischen Download über empathisches Verstehen bis hin zum generativen Zuhören.
Diese Haltung des echten, empathischen Zuhörens ist auch Kernkompetenz und Herzstück der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg: Sie schafft Raum, Konflikte konstruktiv zu lösen, Missverständnisse zu vermeiden und Beziehungen auf Augenhöhe zu gestalten.
Innere Kommunikation
Der innere Kritiker ist ein bedeutender Faktor in der inneren Kommunikation. Er kann schädlich sein, wenn er vorherrscht: negative Effekte auf Wohlbefinden, Depression, Leistungsfähigkeit. Aber es ist nicht so, dass Selbstkritik immer nur schadet – moderate Selbstkritik kann auch motivierend wirken, zum Beispiel wenn sie Aufmerksamkeit oder Lernbereitschaft fördert.
Wichtig ist auch hier: Die Balance. Eine Selbstkommunikation, in der mitfühlende, unterstützende Stimmen ebenso gut hörbar sind wie kritische. Die Fähigkeit, den inneren Kritiker zu erkennen, zu hinterfragen und ihm ggf. alternative Stimmen zur Seite zu stellen, ist ein Schlüssel zur psychischen Gesundheit.
Geführte Meditation für mehr Selbstmitgefühl
🪷 Vorbereitung (1 Minute)
Setze dich bequem hin.
Deine Wirbelsäule ist aufrecht, aber nicht angespannt.
Lege deine Hände locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß ab.
Wenn du magst, schließe sanft die Augen.
Atme ein paar Mal tief durch – ein… und aus…
Spüre den Kontakt zum Boden.
Lass deinen Atem ganz natürlich fließen.
🌬️ 1. In den Moment ankommen (2 Minuten)
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Beobachte, wie der Atem einströmt… und ausströmt…
Ganz ohne etwas zu verändern.
Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr – und lenke deine Aufmerksamkeit freundlich zurück zum Atem.
Vielleicht magst du dich selbst innerlich erinnern:
„Jetzt ist ein Moment der Achtsamkeit.“
💭 2. Den inneren Kritiker wahrnehmen (3–4 Minuten)
Rufe nun einen Moment in Erinnerung, in dem du dich selbst kritisiert hast.
Vielleicht war es ein Fehler, eine unangenehme Situation, ein Selbstzweifel.
Nur ein kleiner Moment reicht.
Spüre hinein:
- Was hast du dir selbst gesagt?
- Wie spricht dein innerer Kritiker mit dir?
- Wo spürst du das im Körper?
Bleibe einen Moment einfach dabei. Du musst nichts ändern.
Beobachte nur: So fühlt es sich an, wenn ich streng mit mir bin.
💗 3. Selbstmitgefühl aktivieren (4–5 Minuten)
Jetzt stelle dir vor, du würdest mit einem Menschen sprechen, den du sehr gern hast – einem guten Freund oder einer Freundin –, die gerade etwas Ähnliches erlebt.
Was würdest du dieser Person sagen?
Welche Worte würdest du wählen?
Welche Haltung hättest du ihr gegenüber?
Jetzt richte diese gleiche Haltung auf dich selbst.
Sprich innerlich mit dir, als wärst du dieser liebe Mensch.
Du kannst zum Beispiel sagen:
🕊️ „Es ist okay, Fehler zu machen.“
„Ich darf freundlich mit mir sein.“
„Auch das gehört zum Menschsein.“
„Ich bin nicht allein mit diesen Gefühlen.“
Lass diese Worte in dich hineinwirken – sanft, nicht fordernd.
Wenn sie dich berühren: bleib dabei. Wenn sie sich fremd anfühlen: das ist okay. Du übst gerade etwas Neues.
Vielleicht magst du dir eine Hand auf dein Herz legen.
Oder eine Geste der Fürsorge finden, die sich für dich gut anfühlt.
🌈 4. Abschluss (2 Minuten)
Kehre langsam zurück in den Raum.
Bewege sanft deine Finger, deine Schultern, nimm ein paar tiefere Atemzüge.
Spüre den Boden unter dir.
Vielleicht magst du dir innerlich sagen:
„Ich darf üben, freundlich mit mir zu sein.“
„Ich bin genug – so, wie ich bin.“
Wenn du soweit bist, öffne langsam deine Augen.
Nimm diesen Zustand der Freundlichkeit mit in deinen Tag.
Die 4 Ebenen des Zuhörens
Die 4 Levels of Listening sind ein zentrales Element der Theory U und beschreiben, wie sich die Qualität unseres Zuhörens von oberflächlich bis hin zu transformativ steigern lässt.
Auf der ersten Stufe, dem Downloading, hören wir vor allem das, was wir ohnehin schon wissen, und bestätigen unsere bestehenden Annahmen. Auf der zweiten Stufe, dem Faktenhören, richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf neue Informationen und prüfen sie auf ihren Gehalt. Das empathische Zuhören als dritte Stufe bedeutet, mit offenem Herzen zuzuhören und sich in die Perspektive und Gefühle des Gegenübers einzufühlen.
Auf der vierten Stufe schließlich, dem generativen Zuhören, entsteht eine so tiefe Qualität der Präsenz, dass beide Gesprächspartner Zugang zu neuen Einsichten und Möglichkeiten finden und etwas Neues entstehen kann.
Um diese Stufen praktisch zu erleben, eignet sich eine einfache Übung zu zweit: Man wählt ein Alltags- oder Arbeitsthema und führt vier kurze Gesprächsrunden hintereinander, in denen jeweils eine der vier Stufen bewusst praktiziert wird – zuerst Downloading, dann Faktenhören, dann empathisches und schließlich generatives Zuhören. Anschließend reflektiert man gemeinsam, wie sich die Gesprächsatmosphäre, die eigene Haltung und mögliche neue Gedanken von Runde zu Runde verändert haben. Diese Erfahrung macht die Unterschiede der vier Zuhör-Level spürbar und zeigt, wie durch bewusstes Zuhören die Qualität von Kommunikation und Zusammenarbeit wachsen kann.
Gewaltfreie Kommunikation
Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist ein von dem US-Psychologen Marshall B. Rosenberg entwickelter Ansatz, der helfen soll, Konflikte konstruktiv zu lösen und zwischenmenschliche Beziehungen zu verbessern. Im Mittelpunkt stehen Empathie, Respekt und Klarheit in der Sprache. Statt zu bewerten oder zu verurteilen, werden Beobachtungen, Gefühle, Bedürfnisse und Bitten klar voneinander getrennt. So entsteht eine Kommunikation, die Missverständnisse reduziert und echte Verbindung fördert – sowohl im privaten als auch im beruflichen Umfeld.
Die drei wichtigsten Tipps aus der GFK:
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Beobachten statt bewerten
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Beschreibe eine Situation so neutral wie möglich, ohne Interpretation oder Vorwurf.
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Beispiel: Statt „Du bist immer unpünktlich“ → „Heute bist du 15 Minuten später gekommen als verabredet.“
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Gefühle benennen statt Gedanken oder Vorwürfe äußern
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Sprich ehrlich aus, wie es dir geht, anstatt die andere Person zu kritisieren.
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Beispiel: Statt „Du respektierst mich nicht“ → „Ich fühle mich enttäuscht und gestresst, wenn du später kommst.“
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Bedürfnisse ausdrücken und klare Bitten stellen
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Hinter jedem Gefühl steckt ein Bedürfnis. Teile es mit und formuliere eine konkrete Bitte.
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Beispiel: „Mir ist Zuverlässigkeit wichtig. Könntest du mir beim nächsten Mal vorher Bescheid geben, wenn du dich verspätest?“
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👉 Kurz gesagt: Wahrnehmen – Fühlen – Bitten.
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Resilienz – so stärkst du dein Immunsystem der Psyche
Resilienz ist die psychische Widerstandskraft und bezeichnet die Fähigkeit, trotz belastender Lebensumstände gesund zu bleiben bzw. sich schnell erholen zu können. Resiliente Menschen können aus Krisen persönliches Wachstum generieren.
Resilienz ist kein statisches Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer Entwicklungsprozess, der gefördert und trainiert werden kann. Sie ist ein Schlüsselelement zur Förderung von Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit, die zentralen Ziele der Positiven Psychologie.
Während die frühe Positive Psychologie sich in erster Linie auf Potenzialentfaltung fokussierte, betrachtet die zweite Welle auch wie Menschen an Leiden, Trauma und Lebenskrisen wachsen können. Resilienz ist hier ein zentrales Konzept, sie verbindet positive und negative Erfahrungen zu einem integrativen Bild psychischer Gesundheit.
Das Haus der Resilienz
Ein anschauliches und vielfach erforschtes Modell im Zusammenhang mit Resilienz ist das Haus der Resilienz.
Das Fundament des Hauses ist die Selbstwahrnehmung.
Auf diesem Fundament stehen die 7 Säulen (nach Reivich & Shatté / Bochdanowicz & Fritz-Schubert):
- Optimismus
- Akzeptanz
- Selbstwirksamkeit
- Lösungsorientierung
- Eigenverantwortung
- Soziale Unterstützung (Netzwerk)
- Zielorientierung
Auf den Säulen befindet sich das Dach, bestehend aus Sinn und Werten.
Selbstwahrnehmung
Der Harvard Business Manager hat bereits in 2018 in einem Artikel die Fähigkeit sich selbst den Spiegel vorhalten zu können als entscheidende Führungskompetenz identifiziert.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Meditation eine der effektivsten Methoden zur verbesserten Selbstwahrnehmung ist. Still sitzen und an nichts denken ist allerdings für die meisten Menschen ein zu drastischer Bruch zum hektischen Alltag. Etwas leichter fällt da möglicherweise eine Gehmeditation:
Unterteile dafür jeden Schritt in 5 Teilschritte:
- Löse den Fuß vom Boden ab
- Hebe den Fuß an
- Bewege den Fuß nach vorne
- Senke den Fuß ab
- Verankere den Fuß mit dem Boden
Sage dir diese 5 Teilschritte beim Gehen, versuche dabei immer langsamer zu werden.
Nach einigen Minuten löse dich von den einzelnen Teilschritten, ohne dabei schneller zu werden.
Entscheide selbst, ob dir die Teilschritte dabei helfen gedanklich nicht abzudriften und dann führe die Gehmeditation einige Minuten in deiner präferierten Variante fort.
Welche Säule ist am wichtigsten?
Darüber welche der 7 Säulen für dich am effektvollsten ist, entscheidet neben deiner Persönlichkeit (extravertierte Menschen profitieren beispielsweise mehr von sozialer Unterstützung, als introvertierte) auch die jeweilige Situation. In Trauersituationen sind beispielsweise Optimismus und Akzeptanz besonders relevant.
Im beruflichen Kontext sind Eigenverantwortung, Lösungsorientierung und Selbstwirksamkeit am relevantesten. Da wir uns mit Y2B auf den Arbeitskontext fokussieren, liefern wir dir hier ein paar praktische Tipps für diese drei Säulen.
Eigenverantwortung
Übernehme Verantwortung für deine Taten, für deine Worte und deine Gefühle. Fang am besten mit deinen Gefühlen an, weil du davon am meisten hast und sie am häufigsten vorkommen.
Versuche sie zu verbalisieren und so auch für dein Umfeld zugänglich zu machen, am besten du verknüpfst dein Gefühl direkt mit einer Intention.
Beispiel: „heute fühle ich mich besonders euphorisch und möchte gerne Projekt A anstoßen.“
Die Fähigkeit deine Gefühle benennen zu können signalisiert dir selbst und anderen Eigenverantwortung und verbessert zusätzlich noch deine Selbstwahrnehmung, das Fundament für Resilienz.
Lösungsorientierung
Integriere kurze Balance Übungen in deinen Arbeitsalltag, um den Fokus beizubehalten bzw. zu finden.
Immer dann, wenn du das Gefühl hast, dass du dich im Kreis drehst, komme kurz auf die Zehenspitzen oder stelle einen Fuss vor den anderen, während du die Augen schließt.
Balance Übungen erfordern deine volle Aufmerksamkeit. Diese körperliche Aufmerksamkeit kannst du anschließend auch auf deine Arbeit übertragen.
Selbstwirksamkeit
Hinterfrage wiederkehrende Tätigkeiten mit dem Satz:
„tut mir das wirklich gut?“
Wenn du das nächste Mal…
- auf Social Media scrollst,
- die fettigste Mahlzeit in der Kantine auswählst,
- statt gesunder Morgenroutine snoozed,
- mit deinen Kolleg*innen lästerst etc.
stelle dir bewusst diese Frage.
Ist die Antwort: „nein“?
Dann überlege dir eine Alternative, setze sie um und reflektiere wie sich diese Alternative anfühlt.
Wenn sie sich gut anfühlt, wiederhole sie. Wenn nicht, probier weitere Dinge aus.
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Gelassenheit statt Dauerstress
Laut dem „State of the Global Workplace Report 2024“ von Gallup empfinden 41 % der deutschen Arbeitnehmer*innen regelmäßig Stress – ein Wert, der über dem europäischen Durchschnitt von 37 % liegt.
Eine Studie der Betriebskrankenkasse Pronova zeigt, dass 61 % der Beschäftigten befürchten, aufgrund von Überlastung an einem Burn-out zu erkranken – ein Anstieg um elf Prozentpunkte seit 2018. 13 % der Befragten waren in den letzten zwölf Monaten tatsächlich betroffen. Hauptgründe für den Stress sind Überstunden (34 %), Termindruck (32 %) und ständige Erreichbarkeit (24 %).
Die Studie „Entspann dich, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse zeigt, dass 47 % der Befragten den Beruf als Hauptursache für Stress nennen. Der Anteil derjenigen, die häufig Stress erleben, ist in den letzten 10 Jahren von 20 % auf 26 % gestiegen.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche körperliche und psychische Reaktion auf eine Belastung oder Herausforderung. Ursprünglich diente Stress dem Überleben – etwa durch die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Gefahr. Heute entsteht Stress aber oft durch soziale, berufliche oder emotionale Belastungen, die nicht direkt durch akutes körperliches Handeln gelöst werden können.
Kann man Stress messen?
Körperliche Stresssymptome sind objektiv messbar. Die Ursachen und das Stressempfinden können zwar anhand von Fragebögen kategorisiert werden, sind jedoch subjektiv.
Subjektiv und situativ ist auch was Menschen als Stressfaktoren wahrnehmen.
Eine Präsentation vor Kolleg*innen, eine Geschäftsreise in ein unbekanntes Land, eine bevorstehende Gehaltsverhandlung oder ein telefonisches Kundengespräch im Großraumbüro – sind Beispiele für mögliche Stresssituation.
Wen, was stresst ist ein guter Ausgangspunkt für Einzelpersonen und Führungskräfte.
CHECK-IN Variante 1
✔️ Versuche Dein Stresslevel bewusst wahrzunehmen, indem du von einer Skala von 1-10 ausgehst
✔️ Wähle einen fixen, wiederkehrenden Zeitraum, zum Beispiel vor der Mittagspause, zu dem du dein Stresslevel bewertest. Gerne auch schriftlich
✔️ Beobachte wann du besonders gestresst bist und wie die generelle Tendenz ist
CHECK-IN Variante 2
Finde einen bewussten Start in den Tag, das Meeting, die Woche:
✔️ Scanne deinen Körper durch – beobachte wo du Spannungen und wo du Weite wahrnimmst.
✔️ Erinnere dich an Momente der Freude und überlege dir wie und wann du diese Freude an dein Umfeld weitergeben kannst
✔️ Finde dein Motto und wiederhole es in Stille 3 Mal.
Stress & Körper
Häufige, körperliche Symptome von Stress sind Kopfschmerzen, Muskelverspannungen (besonders im Nacken und Rücken), Magen-Darm-Beschwerden, erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch Herzklopfen, Appetitveränderungen und häufige Infekte können Anzeichen sein. Bleibt Stress dauerhaft bestehen, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen.
Stress hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf den Körper, im Umkehrschluss kann der Körper auch als Tool gegen Stress dienen, wenn wir ihn gezielt einsetzen.
ANTI-STRESS Übung 1
✔️ Erzeuge körperliche Entspannung: setzte dich so bequem wie möglich hin, wenn möglich lege dich hin
✔️ Schließe sanft deine Augen und versuche dir ein entspanntes Szenario vorzustellen
✔️ Schon nach wenigen Minuten kannst du der aktuellen Stresssituation die Dramatik nehmen und körperliche Stresssymptome abwenden
ANTI-STRESS Übung 2
Körperlicher Stress zeigt sich oft durch:
Anspannung im Schulter-, Nackenbereich
👉🏿 Eine kurze Schulter, Nackendehnung kann hier Abhilfe verschaffen
oder durch Anspannung in den Hüften
👉🏿 ein kleiner Hüftöffner kann hier erste Verspannungen lösen
Generell wirken Vorbeugen Stress reduzierend. Durch die geneigte Haltung wird der Parasympathikus aktiviert, also der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
Im Folgenden zeigen wir eine kurze Übung, die Hüftöffner und Vorbeuge zugleich ist und in jeden Arbeitsalltag passt:
Stress & Atmung
Bei Stress wird die Atmung flach und schnell – der Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor. Das verstärkt innere Unruhe. Umgekehrt wirkt bewusste, tiefe Atmung beruhigend: Sie aktiviert den Parasympathikus, senkt Puls und Blutdruck und signalisiert dem Gehirn Sicherheit.
Schon ein paar langsame Atemzüge können helfen, akuten Stress abzubauen.
ANTI-STRESS Atmung 1
Tiefe Bauchatmung beruhigt. Schon wenige bewusste Atemzüge in den Bauch können helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen.
ANTI-STRESS Atmung 2
Setze den Fokus auf die Ausatmung. Während der Einatmung wird der Körper leicht aktiviert, beim Ausatmen dagegen beruhigt sich das Nervensystem. Eine verlängerte Ausatmung verstärkt diesen Effekt.
⭐️ Pro Tipp: Kombiniere die tiefe Bauchatmung mit dem Fokus auf die Ausatmung.
Stress & soziale Kontakte
Der Austausch mit anderen reduziert nachweislich das Stressempfinden, stärkt emotionale Stabilität und aktiviert beruhigende Botenstoffe wie Oxytocin.
Menschen mit stabilem sozialen Netzwerk erholen sich schneller von Belastungen – Zugehörigkeit schützt, Einsamkeit belastet.
Schon ein offenes Gespräch kann den inneren Druck spürbar senken.
ANTI-STRESS Interaktion 1
✔️ Spreche es offen an, wenn bestimmte Situation besonders stressig für dich sind – durch das bewusste benennen nimmst du für dich schon viel Druck aus der Situation raus
✔️ Erfrage welche Situationen besonders stressig für deine Kolleg*innen sind, dann kannst du Reaktionen besser einordnen
✔️ Überlegt gemeinsam, wie ihr ggf. Aufgaben anders aufteilen oder euch besser unterstützen könnt, um für beide Seiten Stress zu reduzieren
ANTI-STRESS Interaktion 2
✔️ Tausche dich mit deinen Kolleg*innen über gesunde, Stress ausgleichende Routinen aus
✔️ Plant feste Zeiten ein, in denen ihr diese Routinen gemeinsam praktiziert
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Dein Fokus ist ein Teamerfolg
In einem modernen Office Setting wirst du im Schnitt alle 3 Minuten unterbrochen. Für 50% dieser Unterbrechungen bist du selbst verantwortlich – weil du gedanklich abdriftest oder dir was anderes einfällt.
Neurowissenschaftlich ist belegt, dass der Mensch 15 Minuten braucht, um sich in eine Tätigkeit einzuarbeiten. Dabei kann er/sie sich maximal 90 Minuten am Stück konzentrieren. Mehrere Dinge gleichzeitig kann das menschliche Gehirn nicht verarbeiten.
In Kombination sind diese Fakten ganz schön frustrierend, denn bestimmt fragst auch du dich oft, wo denn eigentlich dein Arbeitstag geblieben ist, warum die To Do Liste nicht kürzer wird und warum du dich manchmal schon morgens von den Anforderungen erschlagen fühlst.
Die Lösung sind bewusste Pausen, die simpel und wirkungsvoll sind. Pausen die zu gesunden Routinen werden, die mit der Zeit in die Unternehmenskultur übergehen.
Hier kommen 5 Tipps für bewusste Pausen, mit denen du sofort starten kannst:
1️⃣ Starte in Stille
Ganz egal wie voll die Agenda ist, eine zusätzliche Minute kannst Du immer entbehren. Schon eine Minute hilft dem Gehirn inhaltlich anzukommen und ebnet den Boden für gehaltvolle Dialoge
😀 Durch diese gut investierte Minute wird es dir leichter fallen deinen Tag (auch rückblickend) zu strukturieren, deine Meetings werden konzentrierter und produktiver.
⭐️ Pro Tipp: solltet ihr euch zwischendurch inhaltlich festfahren, dann können weitere Minuten in Stille im Verlauf des Meetings für Re-Fokus sorgen.
2️⃣ Bewusste Atmung
Wusstest Du, dass…
😀 atmen kollektives Verhalten ist und du deine Atmung automatisch dem des Gegenübers anpasst.
😀 es unmöglich ist gestresst zu sein, während du tief und bewusst in den Bauch atmest?
⭐️ Pro Tipp: sei der/die erste im Meeting und zeige diese GIF über den Beamer – die Menschen, die den Raum betreten, werden ihre Atmung automatisch anpassen.
3️⃣ Office Flow
Wusstest Du, dass…
😀 körperliche Betätigung deine Konzentrationsfähigkeit verbessert und Stress reduziert?
😀 kurze, regelmäßige Einheiten effektiver sind als ein komplettes Workout einmal die Woche?
Versuche daher den Y2B Office Flow mindestens einmal täglich in deine Arbeitsabläufe zu integrieren.
⭐️ Pro Tipp: lade unser PDF herunter oder nutze das Handout, um gemeinsam mit deinen Kolleg*innen in den Flow zu kommen.
4️⃣ FOCUS I RELAX I REPEAT
Wenn du das Gefühl hast gedanklich festzuhängen, du auf der Suche nach einer kreativen Lösung bist oder einen neuen Denkanstoß brauchst…
👉🏿 Mach eine kurze Balance Übung, zum Beispiel auf einem Bein stehen mit geschlossenen Augen
😀 das verhilft dir zu einem kurzen Re-boot
Wenn du merkst, dass du dich gereizt, genervt oder überfordert fühlst…
👉🏿 mach eine wohltuende Schulter-, Nackenübung
😀 dadurch kannst du körperliche Anspannung loswerden und dein parasympathisches Nervensystem beruhigen – für mehr Klarheit im Kopf.
⭐️ Pro Tipp: Folge Y2B auf LinkedIn für unseren wöchentlichen #WorkflowWednesday
5️⃣ Wellbeing Buddies
Der erfolgsversprechendste und nachhaltigste Weg um deine neue Wellbeing Routine in den Arbeitsalltag zu integrieren ist durch eine positive Gruppendynamik.
Lass dich motivieren und motiviere andere!
⭐️ Pro Tipp: Suche dir einen Buddy und routiere regelmäßig für neuen Input und kollektiven Erfolg.
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