Resilienz – so stärkst du dein Immunsystem der Psyche
Resilienz ist die psychische Widerstandskraft und bezeichnet die Fähigkeit, trotz belastender Lebensumstände gesund zu bleiben bzw. sich schnell erholen zu können. Resiliente Menschen können aus Krisen persönliches Wachstum generieren.
Resilienz ist kein statisches Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer Entwicklungsprozess, der gefördert und trainiert werden kann. Sie ist ein Schlüsselelement zur Förderung von Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit, die zentralen Ziele der Positiven Psychologie.
Während die frühe Positive Psychologie sich in erster Linie auf Potenzialentfaltung fokussierte, betrachtet die zweite Welle auch wie Menschen an Leiden, Trauma und Lebenskrisen wachsen können. Resilienz ist hier ein zentrales Konzept, sie verbindet positive und negative Erfahrungen zu einem integrativen Bild psychischer Gesundheit.
Das Haus der Resilienz
Ein anschauliches und vielfach erforschtes Modell im Zusammenhang mit Resilienz ist das Haus der Resilienz.
Das Fundament des Hauses ist die Selbstwahrnehmung.
Auf diesem Fundament stehen die 7 Säulen (nach Reivich & Shatté / Bochdanowicz & Fritz-Schubert):
- Optimismus
- Akzeptanz
- Selbstwirksamkeit
- Lösungsorientierung
- Eigenverantwortung
- Soziale Unterstützung (Netzwerk)
- Zielorientierung
Auf den Säulen befindet sich das Dach, bestehend aus Sinn und Werten.
Selbstwahrnehmung
Der Harvard Business Manager hat bereits in 2018 in einem Artikel die Fähigkeit sich selbst den Spiegel vorhalten zu können als entscheidende Führungskompetenz identifiziert.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Meditation eine der effektivsten Methoden zur verbesserten Selbstwahrnehmung ist. Still sitzen und an nichts denken ist allerdings für die meisten Menschen ein zu drastischer Bruch zum hektischen Alltag. Etwas leichter fällt da möglicherweise eine Gehmeditation:
Unterteile dafür jeden Schritt in 5 Teilschritte:
- Löse den Fuß vom Boden ab
- Hebe den Fuß an
- Bewege den Fuß nach vorne
- Senke den Fuß ab
- Verankere den Fuß mit dem Boden
Sage dir diese 5 Teilschritte beim Gehen, versuche dabei immer langsamer zu werden.
Nach einigen Minuten löse dich von den einzelnen Teilschritten, ohne dabei schneller zu werden.
Entscheide selbst, ob dir die Teilschritte dabei helfen gedanklich nicht abzudriften und dann führe die Gehmeditation einige Minuten in deiner präferierten Variante fort.
Welche Säule ist am wichtigsten?
Darüber welche der 7 Säulen für dich am effektvollsten ist, entscheidet neben deiner Persönlichkeit (extravertierte Menschen profitieren beispielsweise mehr von sozialer Unterstützung, als introvertierte) auch die jeweilige Situation. In Trauersituationen sind beispielsweise Optimismus und Akzeptanz besonders relevant.
Im beruflichen Kontext sind Eigenverantwortung, Lösungsorientierung und Selbstwirksamkeit am relevantesten. Da wir uns mit Y2B auf den Arbeitskontext fokussieren, liefern wir dir hier ein paar praktische Tipps für diese drei Säulen.
Eigenverantwortung
Übernehme Verantwortung für deine Taten, für deine Worte und deine Gefühle. Fang am besten mit deinen Gefühlen an, weil du davon am meisten hast und sie am häufigsten vorkommen.
Versuche sie zu verbalisieren und so auch für dein Umfeld zugänglich zu machen, am besten du verknüpfst dein Gefühl direkt mit einer Intention.
Beispiel: „heute fühle ich mich besonders euphorisch und möchte gerne Projekt A anstoßen.“
Die Fähigkeit deine Gefühle benennen zu können signalisiert dir selbst und anderen Eigenverantwortung und verbessert zusätzlich noch deine Selbstwahrnehmung, das Fundament für Resilienz.
Lösungsorientierung
Integriere kurze Balance Übungen in deinen Arbeitsalltag, um den Fokus beizubehalten bzw. zu finden.
Immer dann, wenn du das Gefühl hast, dass du dich im Kreis drehst, komme kurz auf die Zehenspitzen oder stelle einen Fuss vor den anderen, während du die Augen schließt.
Balance Übungen erfordern deine volle Aufmerksamkeit. Diese körperliche Aufmerksamkeit kannst du anschließend auch auf deine Arbeit übertragen.
Selbstwirksamkeit
Hinterfrage wiederkehrende Tätigkeiten mit dem Satz:
„tut mir das wirklich gut?“
Wenn du das nächste Mal…
- auf Social Media scrollst,
- die fettigste Mahlzeit in der Kantine auswählst,
- statt gesunder Morgenroutine snoozed,
- mit deinen Kolleg*innen lästerst etc.
stelle dir bewusst diese Frage.
Ist die Antwort: „nein“?
Dann überlege dir eine Alternative, setze sie um und reflektiere wie sich diese Alternative anfühlt.
Wenn sie sich gut anfühlt, wiederhole sie. Wenn nicht, probier weitere Dinge aus.
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Gelassenheit statt Dauerstress
Laut dem „State of the Global Workplace Report 2024“ von Gallup empfinden 41 % der deutschen Arbeitnehmer*innen regelmäßig Stress – ein Wert, der über dem europäischen Durchschnitt von 37 % liegt.
Eine Studie der Betriebskrankenkasse Pronova zeigt, dass 61 % der Beschäftigten befürchten, aufgrund von Überlastung an einem Burn-out zu erkranken – ein Anstieg um elf Prozentpunkte seit 2018. 13 % der Befragten waren in den letzten zwölf Monaten tatsächlich betroffen. Hauptgründe für den Stress sind Überstunden (34 %), Termindruck (32 %) und ständige Erreichbarkeit (24 %).
Die Studie „Entspann dich, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse zeigt, dass 47 % der Befragten den Beruf als Hauptursache für Stress nennen. Der Anteil derjenigen, die häufig Stress erleben, ist in den letzten 10 Jahren von 20 % auf 26 % gestiegen.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche körperliche und psychische Reaktion auf eine Belastung oder Herausforderung. Ursprünglich diente Stress dem Überleben – etwa durch die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Gefahr. Heute entsteht Stress aber oft durch soziale, berufliche oder emotionale Belastungen, die nicht direkt durch akutes körperliches Handeln gelöst werden können.
Kann man Stress messen?
Körperliche Stresssymptome sind objektiv messbar. Die Ursachen und das Stressempfinden können zwar anhand von Fragebögen kategorisiert werden, sind jedoch subjektiv.
Subjektiv und situativ ist auch was Menschen als Stressfaktoren wahrnehmen.
Eine Präsentation vor Kolleg*innen, eine Geschäftsreise in ein unbekanntes Land, eine bevorstehende Gehaltsverhandlung oder ein telefonisches Kundengespräch im Großraumbüro – sind Beispiele für mögliche Stresssituation.
Wen, was stresst ist ein guter Ausgangspunkt für Einzelpersonen und Führungskräfte.
CHECK-IN Variante 1
✔️ Versuche Dein Stresslevel bewusst wahrzunehmen, indem du von einer Skala von 1-10 ausgehst
✔️ Wähle einen fixen, wiederkehrenden Zeitraum, zum Beispiel vor der Mittagspause, zu dem du dein Stresslevel bewertest. Gerne auch schriftlich
✔️ Beobachte wann du besonders gestresst bist und wie die generelle Tendenz ist
CHECK-IN Variante 2
Finde einen bewussten Start in den Tag, das Meeting, die Woche:
✔️ Scanne deinen Körper durch – beobachte wo du Spannungen und wo du Weite wahrnimmst.
✔️ Erinnere dich an Momente der Freude und überlege dir wie und wann du diese Freude an dein Umfeld weitergeben kannst
✔️ Finde dein Motto und wiederhole es in Stille 3 Mal.
Stress & Körper
Häufige, körperliche Symptome von Stress sind Kopfschmerzen, Muskelverspannungen (besonders im Nacken und Rücken), Magen-Darm-Beschwerden, erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Auch Herzklopfen, Appetitveränderungen und häufige Infekte können Anzeichen sein. Bleibt Stress dauerhaft bestehen, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen.
Stress hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf den Körper, im Umkehrschluss kann der Körper auch als Tool gegen Stress dienen, wenn wir ihn gezielt einsetzen.
ANTI-STRESS Übung 1
✔️ Erzeuge körperliche Entspannung: setzte dich so bequem wie möglich hin, wenn möglich lege dich hin
✔️ Schließe sanft deine Augen und versuche dir ein entspanntes Szenario vorzustellen
✔️ Schon nach wenigen Minuten kannst du der aktuellen Stresssituation die Dramatik nehmen und körperliche Stresssymptome abwenden
ANTI-STRESS Übung 2
Körperlicher Stress zeigt sich oft durch:
Anspannung im Schulter-, Nackenbereich
👉🏿 Eine kurze Schulter, Nackendehnung kann hier Abhilfe verschaffen
oder durch Anspannung in den Hüften
👉🏿 ein kleiner Hüftöffner kann hier erste Verspannungen lösen
Generell wirken Vorbeugen Stress reduzierend. Durch die geneigte Haltung wird der Parasympathikus aktiviert, also der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
Im Folgenden zeigen wir eine kurze Übung, die Hüftöffner und Vorbeuge zugleich ist und in jeden Arbeitsalltag passt:
Stress & Atmung
Bei Stress wird die Atmung flach und schnell – der Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor. Das verstärkt innere Unruhe. Umgekehrt wirkt bewusste, tiefe Atmung beruhigend: Sie aktiviert den Parasympathikus, senkt Puls und Blutdruck und signalisiert dem Gehirn Sicherheit.
Schon ein paar langsame Atemzüge können helfen, akuten Stress abzubauen.
ANTI-STRESS Atmung 1
Tiefe Bauchatmung beruhigt. Schon wenige bewusste Atemzüge in den Bauch können helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen.
ANTI-STRESS Atmung 2
Setze den Fokus auf die Ausatmung. Während der Einatmung wird der Körper leicht aktiviert, beim Ausatmen dagegen beruhigt sich das Nervensystem. Eine verlängerte Ausatmung verstärkt diesen Effekt.
⭐️ Pro Tipp: Kombiniere die tiefe Bauchatmung mit dem Fokus auf die Ausatmung.
Stress & soziale Kontakte
Der Austausch mit anderen reduziert nachweislich das Stressempfinden, stärkt emotionale Stabilität und aktiviert beruhigende Botenstoffe wie Oxytocin.
Menschen mit stabilem sozialen Netzwerk erholen sich schneller von Belastungen – Zugehörigkeit schützt, Einsamkeit belastet.
Schon ein offenes Gespräch kann den inneren Druck spürbar senken.
ANTI-STRESS Interaktion 1
✔️ Spreche es offen an, wenn bestimmte Situation besonders stressig für dich sind – durch das bewusste benennen nimmst du für dich schon viel Druck aus der Situation raus
✔️ Erfrage welche Situationen besonders stressig für deine Kolleg*innen sind, dann kannst du Reaktionen besser einordnen
✔️ Überlegt gemeinsam, wie ihr ggf. Aufgaben anders aufteilen oder euch besser unterstützen könnt, um für beide Seiten Stress zu reduzieren
ANTI-STRESS Interaktion 2
✔️ Tausche dich mit deinen Kolleg*innen über gesunde, Stress ausgleichende Routinen aus
✔️ Plant feste Zeiten ein, in denen ihr diese Routinen gemeinsam praktiziert
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Businessyoga – für ein starkes Wir
Was ist eigentlich aus dem Yoga & Achtsamkeitstrend am Arbeitsplatz geworden? Können Yogakurse und Meditationsangebote einen Kulturwandel im Unternehmen erzeugen oder sind sie neben Obstkorb und Tischkicker Nice-to-Haves, die nix mit erfolgsversprechenden Employee Retention Maßnahmen zu tun haben?
Eine aktuelle Studie mit 225 MBA Student*innen belegt eindeutig, dass die Kombination aus Yoga und Achtsamkeitsübungen das pro-soziale Verhalten steigert und die Leistungsfähigkeit signifikant verbessert.
MBA Student*innen sind eine besonders spannende Testgruppe, da sie als sehr Karriere ambitioniert gelten und bereits Führungserfahrungen gesammelt haben. Ihre Studienleistungen sind praxisorientiert, tatsächliche Business Cases werden simuliert und Professor*innen bewerten Führungskompetenz und Marktfähigkeit der Projekte.
Das Private Banking Magazin der Haspa hat unsere CEO, Vanessa Hansch, zu dem Erfolgsversprechen von Yoga & Achtsamkeit für Unternehmen und Arbeitnehmende interviewt. Lies gerne mal rein! zum Artikel
Employee Retention mit Yoga & Achtsamkeit
In einer Studie aus dem Jahr 2021 haben Mediziner*innen belegt, dass eine Verbesserung von körperlicher und geistiger Gesundheit, sowie die Steigerung von Glücksempfinden „nur“ gern gesehene Nebeneffekte einer regelmäßigen Yogapraxis sind. Der wichtigste Benefit ist demnach die verbesserte Empathiefähigkeit und Hilfsbereitschaft. Eigenschaften, die insbesondere unter BWL Student*innen nachweislich Mangelware sind.
Ein entsprechendes Angebot im Unternehmen kann somit die Arbeitgeberattraktivität steigern und gleichzeitig die Fluktuation reduzieren, denn Mitarbeitende fühlen sich durch die Maßnahmen nicht nur wohler in ihrer eigenen Haut, sondern erleben auch eine Verbesserung der Sozialkompetenz als Mittel gegen Einsamkeit. Im ISM Podcast „Perspectives On“ hat Vanessa Hansch mit Julian Tröndle über die Rolle von Yoga und Achtsamkeit in Bezug auf Employee Retention unterhalten. Hör gerne mal rein!
Selbstoptimierung vs Team Spirit
Eine Ansammlung von achtsamen Menschen, ist nicht gleich zu setzen mit „team mindfulness“. Forschungen der University of British Colombia und der University of Minnesota haben gezeigt, dass die gemeinsame und regelmäßige Praxis ausschlaggebend ist für den Erfolg der Achtsamkeitsmaßnahmen im Unternehmen.
Der Erfolg einer regelmäßigen und gemeinsam ausgeübten Achtsamkeitspraxis zeigt sich durch weniger Konflikte im Team, geringere Zielkonflikte bei der Tätigkeit und weniger soziale Unterdrückung im Team. Erfolge, die sich mit individuellen Maßnahmen so nicht erzielen lassen.
Das bedeutet also, dass der Yogakurs nach der Arbeit und/oder die Meditationsapp zwar auch eine gute Sache sein können, allerdings nicht die gleichen Effekte erwirken wird, wie eine gemeinsam ausgeübte Routine.
Knapp 9 Jahre Y2B haben uns gezeigt, dass Maßnahmen vor allem dann erfolgversprechend sind, wenn:
✔️die Führungskräfte mit dabei sind
✔️ sie für einen längeren Zeitraum angeboten werden, so dass eine Routine entstehen kann
✔️ Termine im Kalender verbindlich geblockt werden
✔️ sie mindestens 1-mal wöchentlich stattfinden
✔️ eine Kombination aus offline (motivierender) und online (zugänglicher) angeboten wird
Das Resultat aus diesen Erkenntnissen ist unser Kombiangebot aus WEekly WEllbeing und Businessyoga.
WEekly WEllbeing
WEekly WEllbeing ist ein kundenübergreifendes online Format, dass wir in Kooperation mit dem Impact Hub Hamburg anbieten. In den 15 minütigen Live Events liefern wir um 11:30 Uhr auf englisch und um 12:00 Uhr auf deutsch entscheidende Impulse für einen positiven Wochenstart. Die 15 Minuten sind immer eine Kombination aus gesunden Arbeitsroutinen, körperlichen & mentalen Übungen für mehr Beweglichkeit und alltagstauglichen Achtsamkeitsübungen.
Im Anschluss an das Live Event erhalten Kund*innen die Aufzeichnunglinks und einen wöchentlichen „Healthy Habit Tipp“.
Businessyoga
Unsere Yogakurse bieten wir vor Ort bei unseren Kund*innen und/oder online an. Die Matten und unsere top ausgebildeten Yogalehrerinnen stellen wir zur Verfügung. Entsprechende Räume bieten unsere Kund*innen, damit sind die physischen Räume bei vor Ort Angeboten und vor allem die zeitlichen Räume gemeint. Denn nur, wenn entsprechende Freiräume erschaffen werden, nehmen Mitarbeitende die Angebote auch wahr.
Wir sorgen dafür, dass das Kursangebot für alle zugänglich, motivierend und wohltuend ist. Gerne unterstützen wir unsere Kund*innen bei der internen Kommunikation, bei der optimalen Terminfindung und bei der räumlichen Ausstattung.
„To build, maintain and grow our virtual team it was always imperative to build upon a strong, mindful culture – our weekly online yoga class with Y2B is an important element in our virtual management approach.“
Maren Wagener Founder & Owner, Vast Forward
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Wie wichtig ist unser Körper, wenn wir mit dem Kopf arbeiten?
In Hollywood Produktionen wird uns gerne der durchtrainierte Manager, die drahtige Karrierefrau oder das sportliche Nachwuchstalent gezeigt. In einer großangelegten Studie in Deutschland wurde sogar untersucht, inwiefern der BMI (Body Mass Index) Einfluss auf unser Gehalt und unsere Zufriedenheit nimmt. Herauskam, dass eine Korrelation nur bei Frauen eindeutig erkennbar ist. So werden übergewichtige Frauen besonders schlecht bezahlt und untergewichtige Frauen sind besonders unzufrieden. Eine weitere Studie kam zu dem Entschluss, dass fit aussehende Menschen mehr Willensstärke, Autorität und Vertrauen ausstrahlen.
Wenn man die Äußerlichkeiten mal außen vorlässt, dann ist die körperliche Fitness auch gerne ein Tool im Selbstoptimierungswahn, denn sie verspricht mehr Leistungsfähigkeit. Studien an einer Schule in Texas haben tatsächlich gezeigt, dass es bei den Schülern einen positiven Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und der Leistungen im Fach Mathematik gibt. Die WirtschaftsWoche behauptet sogar: Sport verhilft zu mehr Erfolg im Beruf.
Scheinbar wird hier allerdings eher das Bild des rastlosen Workaholics aufgezeigt, der neben seiner 80 Stunden Woche morgens joggen geht und abends Gewichte stemmt oder die ambitionierte Karrieristin, die im Kostüm und Stilettos mit ihrem Green Smoothie unterwegs zum Power Yoga ist. In Business Zeitschriften mangelt es außerdem nicht an Auflistungen zur richtigen Körperhaltung und Gesten, die dafür sorgen sollen, dass wir besonders charismatisch rüberkommen.
Doch welche Bedeutung können körperliche Übungen für das Wohlbefinden, der breiten Masse bedeuten? Wie kann man neben potenziellen Arbeits- und Freizeitstress sicherstellen, dass man körperlich fit bleibt? Und wie kann unser Körper unsere Persönlichkeit authentisch unterstützen?
Schweinehund austricksen statt überwinden
Auch wenn die meisten Menschen sich gerne zum Ziel setzen, zur oben skizzierten Elite gehören zu können, scheitert es dann in der Umsetzung häufig am allseits bekannten Schweinehund. So hat die WHO in einer Studie von 2012 – 2018 festgestellt, dass in den Alltag integrierte Routinen im Kampf gegen Bewegungsmangel ausschlaggebender sind als Sport.
Also lieber mit dem Fahrrad zur Arbeit, Treppensteigen oder das nächste 1:1 Meeting zum Walk & Talk machen, als eine teure Mitgliedschaft im Fitness Studio abschließen, die man wohlmöglich doch nicht nutzt. Tipps für weitere Mini-Routinen, die oft nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, findet Ihr übrigens auch auf unserer Y2B LinkedIn Seite im Rahmen des wöchentlich erscheinenden Workflow Wednesdays.
Zusammen und regelmäßig
WW / WeightWatchers und die anonymen Alkoholiker haben es vorgemacht und eine Studie aus dem Jahr 2018 bestätigt, dass der Peer Effekt – also die gegenseitige Motivation, entscheidend ist, bei der Etablierung von gesunden Routinen.
In dem 2022 erschienen Buch „Wellbeing at Work“ belegt das Wirtschaftsforschungsinstitut Gallup außerdem, dass das Wohlbefinden bei der Arbeit nur durch regelmäßig stattfindende Maßnahmen verbessert werden kann. Der in vielen Unternehmen beliebte Gesundheitstag kann also bestenfalls den Ball ins Rollen bringen oder Aufklärungsarbeit leisten. Wirklich verändern wird sich dadurch allerdings vermutlich wenig.
Körperwahrnehmung statt Außenwirkung trainieren
In Manager Magazinen liest man oft von Tipps und Tricks zu selbstbewusstem Auftreten oder vermeidlich vertrauenserweckenden Gesten. Im Ergebnis werden diese dann einstudiert, um so einen bestimmten Status zu vermitteln. Das wirkt oft aufgesetzt und fühlt sich wahrscheinlich auch nicht natürlich an.
Statt den Körper für Fassaden zu instrumentalisieren, sollten Manager und auch alle anderen Menschen lernen ihren Körper bewusst wahrzunehmen. Dadurch wird nämlich nicht nur das Auftreten authentischer, kraftvoller und sympathischer, sondern erste Warnsignale, Unbehagen und Verspannungen werden schneller erkannt und können aktiv angegangen werden.
Schmerzen vorbeugen statt bekämpfen
Leider nehmen die meisten ihren Körper erst dann so richtig wahr, wenn er bereits für Schmerzen sorgt. Wer proaktiv an der Körperwahrnehmung arbeitet, kann Spannungen in den Anfängen spüren und so bewusst gegensteuern, bevor Verspannungen oder sogar Schmerzen entstehen.
Nur mit der Körperwahrnehmung ist es dann natürlich noch nicht getan. Um den Körper vor Verspannungen und Schmerzen zu schützen, müssen wir ihn mit einem gesunden Mix aus Herz-Kreislauf-Training und Übungen für Muskelaufbau, -erhalt und Beweglichkeit versorgen. Diesen Mix haben wir bei unseren Businessyoga Kursen immer im Blick, denn mit unseren Kursen möchten wir den Teilnehmenden vor allem dabei helfen gesund und munter durch den Arbeitsalltag zu flowen, positiver Team Spirit und mehr Gelassenheit im Alltag sind dabei oft ein gern gesehener Bonus.
Ihr wollt mehr über unsere Businessyoga Angebote erfahren oder direkt eine unverbindliche Probestunde vereinbaren?
